Cum depășim simptomele de anxietate (Partea I)

„Anxietatea și stresul reprezintă o parte normală și previzibilă a vieții”, a spus Tom Corboy, fondatorul și directorul executiv al Centrului Obsessive Compulsive Disorder (OCD) din Los Angeles.
Cu toate acestea, „persoanele cu tulburare de anxietate au în esență o fobie care caracterizează senzația de stare de anxietate”.
Unii oameni se confruntă cu tulburare de anxietate generalizată (GAD), anxietate excesivă cu privire la preocupările legate de viața reală, cum ar fi banii, relațiile și sănătatea. Alții se luptă cu anxietatea societății și se tem să fie evaluați sau jenanți.
Persoanele cu tulburare obsesiv-compulsiva (TOC) ar putea dezvolta temeri legate de simetrie sau contaminare , a mai spus Tom Corboy.

Concluzia este ca oamenii pot experimenta anxietate, si tulburări de anxietate, legate de aproape orice.
Un sfert din persoanele care au crize de anxietate nu o consideră o tulburare clinică și se împacă cu ideea că este o ”perioadă de stres” și sunt mai degrabă interesați să gestioneze conflictele sporadice (dar intruzive) de  stres (care de fapt sunt crize de anxietate).

Indiferent dacă aveți anxietate ocazională sau o tulburare diagnosticată sau doar o ”perioadă de stres”, vestea bună este că puteți face pași mici, eficienți și ușor de făcut în fiecare zi pentru a vă gestiona și a minimiza anxietatea.
Majoritatea acestor pași contribuie în general la o viață mai sănătoasă (și mentală și dpdv fizic). Mai jos, veți găsi 4 pași pe care îi puteți face începând chiar de astăzi.

Sfaturi pentru a vă îmbunătăți simptomele de anxietate acum

1. Respirați profund.
Respirația profundă declanșează aproape instantaneu sentimentul de relaxare și face trecerea de la ”modul” nostru de luptă a sistemului nervos, la ”modul” relaxat, echilibrat al sistemului nostru nervos parasimpatic.
Inspirați încet și profund numărând de la 1 la 5, începând de la abdomen și apoi mutându-vă în piept. Țineți ușor respirația pentru 3 secunde. Apoi, expirați încet numărând de la 5 la 1.

2. Deveniți mult mai activi
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face (să faceți față anxietății) este să aveți la activ un exercițiu cardiovascular regulat. De exemplu, o plimbare rapidă de 30-60 de minute eliberează endorfinele care duc la o reducere a anxietății.
Puteți începe astăzi făcând o plimbare. Sau creați o listă de activități fizice cu care va simțiți confortabil și le puneți în programul dvs. săptămânal. Alte opțiuni includ:  alergare, canotaj, role, drumeții (de orice fel), ciclism, dans sportiv, înot, surfing, aerobic pas, kickboxing si diverse sporturi, cum ar fi fotbal, tenis si baschet. Nu uitați: 30-60 de minute pe zi!

3.  Un somn de calitate
Un somn insuficient poate fi un declanșator al anxietății. Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi,  faceți o activitate relaxantă înainte de culcare, cum ar fi o baie caldă cu lumânări aprinse  și spuma din abundenta, ascultați muzică relaxantă (puteți de exemplu să ascultați pe YouTube sunete din natura), citiți o carte care vă relaxează (beletristică) și nu uitați de ședințele de respirație amintite mai sus.

4. Modificați un gând anxios în etape
Cu toți avem momente în care ne încărcăm gândurile cu temeri, scenarii și idei negative total inutile. Aceste gânduri sunt de cele mai multe ori nerealiste (de multe ori inexistente) și complet inexacte despre lucruri negative care ori s-au petrecut în trecut (și automat nu pot fi schimbate) sau fabulații negative despre viitor.
Din fericire, putem schimba aceste gânduri. Primul pas este identificarea acestora. Analizați modul în care un anumit gând vă afectează sentimentele, emoțiile și comportamentele. Este util sau nefolositor?
Gândurile nefolositoare vin de obicei sub forma „și dacă aș (sau nu aș) …” sau ”ce o sa creadă X, ce se întâmpla dacă…”, extremisme „totul sau nimic” sau de tip „dezastru/catastrofă”.
Exemple: „Ce o să creadă despre mine?” sau „Ce se întâmplă dacă nu reușesc acest examen?” Sau „Ce se întâmplă dacă avionul se prăbușește?”

Acestea sunt tipurile de gânduri pe care doriți să le modificați. Când apar, imediat înlocuiți-le cu alte seturi de întrebări care să vă modifice atitudinea din una de panică în una de interogație: „Este oare această îngrijorare realistă?” „Chiar este probabil să se întâmple asta?” „Și dacă se va întâmpla cel mai rău posibil, ce e totuși atât de rău în privința asta?” „Pot să mă descurc?” „Ce pot face să o rezolv? ” ” Oare este adevărat acest lucru sau doar pare așa? ” „Ce aș putea să fac pentru a mă pregăti pentru orice situație de acest gen?”

Apoi, mergeți mai departe și treceți de la stadiul de interogație la stadiul de corecție a acelui gând pentru a-l face mai precis, mai realist și mai ușor adaptabil. Iată un exemplu de dialog interior: „M-aș simți stânjenit dacă m-aș împiedica pe scenă, dar ăsta e doar un sentiment; nu ar dura pentru totdeauna, de fapt ar dura foarte puțin (câteva minute sau chiar câteva secunde) și aș trece ușor pin asta. „.
Dacă ați parcurs corect etapa de interogație, creierul vă va permite în această etapă de dialog interior să formulați afirmații pozitive, care au menirea să vă calmeze și ușor ușor să vă disipeze stările de anxietate (sau cel puțin să scadă foarte mult în intensitate). Un alt exemplu de dialog:
”Știu că o să am emoții la examen, este normal, dar vor trece repede pentru că emoția e inutilă, voi prinde curaj și o să fac o lucrare excelentă”

Mai multe sfaturi găsiți în continuarea articolului @ Cum depășim simptomele de anxietate (Partea a II-a) partea a II-a